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Comprendre l'ACT :
Imaginez la scène suivante :
Vous portez des briques pendant la journée.
Vous les déplacez du point A au point B.
Des centaines des briques.
Tous les jours.
Votre vie consiste à porter des briques.
Comment imaginez-vous que vous vous sentez ?
C'est fastidieux ?
Ça fait mal ?
Vous êtes fatigué ?
Démotivé ?
Ne voyez-vous pas le sens?
Imaginez maintenant que vous ayez trouvé la maison de vos rêves.
Vous êtes ravi.
Mais cette maison n'existe pas encore, ce n'est qu'un projet.
Cependant, à partir de maintenant, chaque brique que vous portez est pour cette maison.
Est-ce que cela changerait comment vous vous sentez ?
Pourriez-vous supporter différemment la fatigue, la douleur, le manque de motivation ?
La pensée courant est que si nous portons des briques, c'est-à-dire s'il y a quelque chose qui nous est difficile, s'il y a un effort, si quelque chose n’est pas très agréable...
Il y a un jugement immédiat qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez nous, qu'il y a un problème
Mais peut-être que la question principale ne soit pas comment arrêter de porter des briques,
Mais d'avoir une idée claire de ce que cette maison pourrait bien représenter aujourd'hui dans votre vie.
Quelles sont ces choses qui sont importantes pour vous, et pour lesquelles les briques valent la peine d'être transportées ?
Quelles sont ces choses pour lesquelles il vaut la peine de passer par quelques épreuves ?
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Et si la douleur était une expérience naturelle et inévitable de la condition humaine, et que l'éviter ou essayer de la contrôler était la cause de souffrances et de problèmes à long terme ?
Le processus d'acceptation et d'engagement dépend de la distinction entre douleur et souffrance.
L'ACT ne consiste pas à combattre la douleur, à résister aux émotions. Il s'agit de les ressentir complètement sans pour autant leur abandonner vos choix.
Il s'agit de développer une volonté d'embrasser toutes les expériences que la vie offre.
Que signifie l'ACCEPTATION dans la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement ?
L'acceptation est un terme qui peut parfois être compris comme de la passivité.
Mais ce n'est pas en ce sens que nous allons l'appréhender du point de vue de l'ACT (Thérapie d'Acceptation et d'Engagement).
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Lorsque nous avons un sentiment qui est inconfortable ou dérangeant, nous avons tendance à vouloir éviter ce sentiment, et éviter les situations ou les personnes qui nous provoquent ces sentiments.
Mais parfois, cet évitement prend tellement de place dans notre agenda qu'il devient très difficile d'agir vers ce que nous voulons construire dans notre vie.
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Par exemple, une personne qui a tellement peur du rejet, qui finit par se limiter dans ses relations sociales, car elle n'ose plus parler à certaines personnes ou parler de certains sujets, même quand cela va dans le sens de ce qui elle considère important pour sa vie (relations intimes, travail, etc.)
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L'acceptation consiste à s'ouvrir à la possibilité de ressentir ce qui est agréable, mais aussi s'ouvrir à la possibilité de ressentir ce qui est inconfortable ou anxiogène, en cessant la bataille interne pour essayer de supprimer tous ces sentiments et pensées.
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Sans acceptation, ce n'est pas possible d'être proactif dans la vie.
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Si je reviens à mon exemple, il s'agit d'accepter de ressentir de la peur et de l'anxiété, et d'agir, même avec tous ces sentiments désagréables. Par exemple : oser parler et aller dans la direction de construire des relations qui sont significatives.
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Pendant que nous passons du temps et que nous dépensons de l'énergie à essayer d'expulser certains sentiments qui ont été construits dans notre histoire de vie, nous réduisons notre capacité à être conscients du moment présent et de ce qu'il offre et rend possible.
Acceptation et Thérapie ACT : la métaphore de l'acteur
Un acteur peut parfaitement incarner la tristesse, la joie, la colère, la peur et bien d'autres émotions. Sur scène ou devant la caméra, il parvient à nous faire ressentir ces émotions au plus profond de notre être. Mais il sait que ces émotions ne sont que des rôles qu'il interprète.
Un acteur apprend à accueillir les émotions de ses différents personnages sans s'y attacher ni s'identifier à elles. Il peut jouer différents personnages sans perdre sa véritable identité, il peut vivre différentes émotions sans être défini par elles.
Cette histoire nous enseigne une leçon importante, celle de l'Acceptation de nos émotions et sentiments. Lorsque nous apprenons à accueillir toutes nos émotions, même les plus difficiles, sans jugement ni résistance, nous reconnaissons qu'elles font partie intégrante de notre expérience humaine, mais ne nous définissent pas.
Nous pouvons ainsi apprendre à être plus authentiques envers nous-mêmes et envers les autres. Nous pouvons exprimer consciemment les différents rôles que nous devons jouer dans nos vies, sans nous laisser emporter par les émotions passagères qui pourraient nous submerger.
Souvenez-vous donc, vous incarnez différents personnages dans le grand film qu'est votre vie : à chaque instant, vous pouvez vous permettre de vivre pleinement chaque rôle que la vie vous présente (professionnel, étudiant, parent, enfant, ami, amoureux...). Mais vous êtes aussi l'acteur qui transcende tous ces rôles.Trouvez la force d'accepter toutes vos émotions, de les vivre pleinement, mais sans vous y attacher. Vos émotions ne vous définissent pas.
Soyez présent, engagez-vous pleinement dans votre vie et permettez à votre véritable essence de briller à travers toutes les émotions que vous pouvez expérimenter.
L'évitement expérientiel
L’évitement expérientiel est la tentative de contrôler ou d’échapper à ses expériences internes tels que des sensations, des émotions, des pensées, des souvenirs, des envies, entre autres.
Quelques exemples :
- La consommation d'alcool ou d'une autre substance dans le but de soulager une souffrance psychologique,
- Refuser les invitations à faire des sorties, afin de ne pas avoir à se sentir jugée par les autres,
- Procrastiner sur les réseaux sociaux, évitant d’être confronté au stress d'un examen ou d’une tâche désagréable au travail,
- Se distraire de la douleur d'une intervention dentaire en pensant aux prochaines vacances...
Toute stratégie qui a pour fonction contrôler ou éviter des expériences internes peut être un évitement expérientiel. Certaines sont concrètes et facilement observables (comportements), d’autres sont beaucoup plus subtiles et parfois inobservables (opérations mentales, inattention, rêveries).
Techniquement, nous faisons tous un usage plus ou moins fréquent et plus ou moins intense d’évitement expérientiel. Cette technique a tendance à entraîner un soulagement (temporaire) de la souffrance ressentie. Je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui appréciait particulièrement ressentir de l’anxiété ou de la colère, se sentir incompétent, se sentir coupable, éprouver de la honte, etc. L’évitement expérientiel permet temporairement de se soulager de certaines de ces expériences internes très désagréables.
Certaines formes d'évitement d'expérience sont en elles-mêmes destructrices : l'abus d'alcool, les troubles alimentaires, le jeu pathologique, entre autres. Mais l’évitement expérientiel "utile" devient aussi problématique lorsqu’il est utilisé très fréquemment et de manière rigide, ou lorsqu'il nous éloigne de nos valeurs ou rend nos vies pires.
En effet, essayer de ne pas ressentir d'émotions et de pensées désagréables implique souvent de laisser tomber l'expérience elle-même. Par exemple, beaucoup de gens renoncent à construire des relations significatives car ils luttent pour ne pas ressentir de peur, de tristesse... Ou quand l'anxiété devient la «chose» à éviter à tout prix, et le moindre signe d'angoisse devient menaçant.
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Qu'est-ce qui vous nourrit ?
"À quoi rime tout ça ? Pourquoi êtes-vous sur terre ? Qu'est-ce qui fait que votre vie vaut la peine d'être vécue ?
Nous traversons tous la vie en suivant la même routine jour après jour. Or, pour nous construire une vie riche qui a un sens, nous avons besoin de nous arrêter et de réfléchir à nous faits et gestes et aux raisons qui les motivent.
➡ Qu'est-ce qui est fondamentalement important pour vous ?
➡ Que voulez-vous faire de votre vie ?
➡ Quel genre de personne souhaitez-vous être ?
➡ Quel genre de relations humaines voulez-vous avoir ?
➡ Si vous ne luttiez pas contre vos émotions et si vous n'évitiez pas vos peurs, à quoi pourriez-vous consacrer votre temps et votre énergie ?
"
Le piège du bonheur - Russ Harris
" Je ne sais pas quoi faire de ma vie "
Vous êtes-vous déjà surpris à réfléchir en boucle à cette question : « Qu'est-ce que je veux faire de ma vie ? »
Moi, oui, certainement, et je peux vous dire : c'est une recette pour la misère.
Plus vous ruminez cette question, plus vous devenez insatisfait de la vie que vous avez.
Le problème est que cette question est tellement grande que presque personne ne peut y répondre (à l'exception du petit nombre de personnes qui ont une sorte de grand appel ou une vision pour toute leur vie.)
Pour la plupart d'entre nous, ce n'est pas une question utile à poser. C'est juste trop.
Voici quelques questions bien plus utiles à vous poser :
Qu'est-ce que je veux faire avec…
Ma soirée ?
Mon week-end ?
Mes vacances d'été ?
Le reste de cette semaine ?
Le reste de cette journée ?
Cette heure ?
Ces 10 prochaines minutes ?
Mon corps - aujourd'hui, demain, la semaine prochaine, le mois prochain, l'année prochaine ?
Mon travail/carrière – aujourd'hui, demain, la semaine prochaine, le mois prochain, l'année prochaine ?
Mes finances – aujourd'hui, demain, la semaine prochaine, le mois prochain, l'année prochaine ?
Mon temps libre – aujourd'hui, demain, la semaine prochaine, le mois prochain, l'année prochaine?
Mes amis - aujourd'hui, demain, la semaine prochaine, le mois prochain, l'année prochaine ?
Ma famille - aujourd'hui, demain, la semaine prochaine, le mois prochain, l'année prochaine ?
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N'essayez pas de répondre à toutes ces questions à la fois. Ce serait aussi trop.
Choisissez-en une ou deux sur lesquelles vous concentrer chaque semaine. Ensuite, sur une période de deux ou trois mois, rassemblez vos réponses.
Et réfléchissez à vos propres questions, aussi. Celles ci-dessus ne sont que des exemples qui peuvent ou non être pertinents pour vous.
Précisez vos questions et explorez ce que vous voulez faire à court, moyen et long terme.
Et si la réponse à une question est « Je ne sais pas », alors, jusqu'à ce que vous le sachiez, pourquoi ne pas tirer le meilleur parti de ce que vous faites actuellement ?
Impliquez-vous pleinement, amusez-vous, faites-le bien, profitez-en au maximum !
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par Dr Russ Harris
source : https://thehappinesstrap.com/dont-know-life/
Dans quelle mesure accomplir des choses vous rend-il heureux.se ?
Avez-vous déjà eu la sensation de dresser une liste d'objectifs et, à mesure que certains sont atteints, de nouveaux sont toujours ajoutés à la liste ? Avez-vous l'impression que ce cycle est infini et que vous ne serez jamais satisfait à 100 % ?
Sauriez-vous me dire quelle est la véritable raison de "rayer" des objectifs de votre liste ? La vie est-elle simplement une quête d'objectifs ?
Pour répondre à cette question, nous devons d'abord comprendre que les OBJECTIFS sont des projets, des
comportements ou des rêves déterminés qui peuvent être réalisés. En revanche, nous avons un autre
phénomène appelé VALEUR. Les valeurs sont des orientations données à une vie, des guides pour nous
aider à avancer. Une valeur ne peut jamais être réalisée ou totalement achevée.
Comprendre ces concepts nous aide à réfléchir de manière plus réaliste sur la vie. Peut-être que passer
sa vie à rayer des objectifs d'une liste est vraiment assez ennuyeux, mais s'efforcer de vivre selon nos
valeurs peut être beaucoup plus intéressant, n'est-ce pas ?
Une vie qui vaut la peine d'être vécue est une vie qui avance en fonction de nos valeurs.
Cette publication est une invitation à réfléchir si vos OBJECTIFS sont alignés sur vos VALEURS. Ce que
vous cherchez à accomplir aujourd'hui correspond à vos valeurs les plus fondamentales ?
Comment arrêter de vous saboter ?
Pourquoi s'en prendre à notre partenaire alors que nous voulons être gentils et attentionnés ?
Pourquoi nous isolons-nous, alors que nous nous sentons déjà seuls et que nous avons soif de connexion ?
Pourquoi buvons-nous de l’alcool, fumons-nous du tabac et cédons-nous à d’autres vices, alors que cela nuit à notre santé ?
Et pourquoi savons-nous toutes ces choses, et pourtant continuons-nous à les faire quand même ?
Mais nous ne faisons pas ces choses parce que nous sommes mauvais ou parce que nous « ne pouvons rien faire de bien ». Au lieu de cela, nous le faisons pour une raison plus banale : nous voulons changer notre façon de penser et de ressentir.
Mais quelle que soit la stratégie que vous choisissez, tôt ou tard, les pensées et les sentiments difficiles reviennent – souvent plus forts qu’avant. Ainsi, au lieu de les repousser, nous devons utiliser une approche différente.
Étape 1 : Repérage
La première étape consiste à remarquer vos pensées et vos sentiments difficiles. Nous les ignorons souvent quand nous devenons accros à nos expériences et ne réalisons qu’après coup que nous avons recouru à nos anciennes habitudes. La première étape pour briser ce cycle consiste à remarquer quand cela se produit au moment où cela se produit.
Étape 2 : Nommer
La deuxième étape consiste à nommer votre expérience.
"Il y a de l’anxiété".
"J’ai une sensation d’oppression dans l’estomac".
"Il y a l’inquiétude que rien de ce que je fais n’ait d’importance".
Le simple fait de nommer votre expérience crée une distance. Cela vous donne une perspective différente.
Étape 3 : Recentrer
La troisième étape consiste à vous recentrer sur ce qui compte pour vous. Même si vous ressentez des pensées et des sentiments inconfortables, il y a toujours des choses qui vous tiennent à cœur. Il est maintenant temps de les mettre en valeur. Même s’il y a des pensées et des sentiments durs, vous pouvez choisir d’agir sur ce qui compte en vous recentrant sur les choses qui vous tiennent à cœur.
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Toutes les citations précédentes sont extraites de :
Hayes, Steven [2022]. How To Stop Sabotaging Yourself.
https://stevenchayes.com/how-to-stop-sabotaging-yourself/
Quatre questions essentielles pour entrer en contact avec soi-même et évaluer les circonstances de la vie :
1. Quelle est la chose la plus difficile à gérer pour moi en ce moment ?
2. Qu'est-ce qui est le plus important dans ma vie ?
3. Qu'est-ce qui est possible de changer ?
4. Qu'est-ce qui n'est pas sous mon contrôle ?
Être conscient de ces quatre facteurs ne signifie pas avoir des réponses toutes faites pour chacun d'eux. Le chemin est de toujours rester en contact, en identifiant à chaque instant quel est notre contexte actuel (interne/externe).
La Pleine Conscience
La pleine conscience, ou mindfulness, communément associée à des activités telles que le yoga et la méditation, peut être simplement résumée comme l'état d'être attentif, présent, ouvert aux expériences de l'ici et maintenant, sans jugement.
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Notre esprit a deux tendances très fortes.
Ou il voyage vers le passé, piégée dans les ressentiments ou dans la nostalgie, envisageant mille façons dont les choses auraient pu être différentes.
Ou il voyage dans le futur, très inquiète de ce qui pourrait encore arriver, ou désireux, plein d'attentes.
L'attention peut aussi naturellement revenir au présent, généralement lorsque nous nous concentrons sur une activité agréable.
La pleine conscience, quant à elle, consiste à attirer consciemment l'attention sur le moment présent, de manière ouverte et sans jugement. Cette pratique peut mettre en évidence ce que nous ressentons et pensons et peut nous aider à évaluer l'environnement qui nous entoure.
La pleine conscience nous permet de nous engager pleinement dans tout ce que nous faisons, ce qui améliore généralement nos performances, renforce notre efficacité et augmente notre sentiment d'épanouissement.
Pour commencer à pratiquer, je vous suggère de prêter attention à votre respiration, en remarquant quelles parties de votre corps bougent avec le mouvement de gonflage et de dégonflage de vos poumons.
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"Il n'existe qu'un seul moment important, c'est maintenant. Cet instant présent est le seul moment sur lequel nous pouvons exercer notre maîtrise."
- Thich Nhat Hanh
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Avez-vous déjà réfléchi que lorsque nous pensons au passé ou au futur, nous ne pensons qu'à une représentation mentale de ce passé ou de ce futur, car le seul moment qui existe est le présent ?
Vivre en pleine conscience dans le moment présent nous aide à découvrir le monde tel qu'il est réellement.
De cette façon, nous sommes en mesure de réduire l'impact causé par un monde souvent imaginaire et trop rationalisé, sans contact avec l'expérience directe.
✨ Pouvez-vous être attentif au moment présent ?
✨ Votre esprit vit-il ici et maintenant ou dans les évènements du passé ou dans l'éventualité de ce qui pourrait se produire dans le futur ?
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Les exercices de pleine conscience sont souvent un entraînement attentionnel pour nous aider à nous
concentrer sur ce qui se passe dans le moment présent.
📝 Un petit exercice que vous pouvez pratiquer consiste simplement à régler 5 minutes sur le minuteur et pendant ces 5 minutes écrire (soit sur une feuille ou sur un ordinateur, ou même sur votre téléphone) - notez tout ce qui vous passe par la tête. Même si c'est quelque chose de "négative", même si c'est quelque chose qui semble ridicule, même si c'est quelque chose qui ne vous rend pas fier de vous. Écrivez simplement. Et observez.
Cet exercice permet de prendre du recul par rapport aux pensées. Au lieu de me dire "quelque chose de grave va arriver", je peux regarder mes notes et me dire "en ce moment, j'ai la pensée que quelque chose de grave va arriver". Avec cela, je ne cherche pas une solution aux problèmes, seulement réduire l'intensité de l'émotion que cette pensée provoque en moi. La pensée n'est qu'une pensée. Les stratégies de résolution de problèmes peuvent être utiles ultérieurement. 😊